学习时如何集中注意力？思绪一直飘走怎么办

如果你正在搜索学习时如何集中注意力，那你很可能今天已经坐下来学习了，结果二十分钟后，却发现自己在读一条本不打算打开的新闻。这不是个人的失败。大脑本来就会走神。诀窍不在于让自己永远不走神，而在于更早察觉，更快回来。

这份指南把专注看作一项可以练习的技能，它包括三个部分：开始、保持和回来。你会学到一套五分钟的开始流程、针对最常见走神情况的解决办法，以及一种衡量自己是否在进步的方法。

哈佛的研究人员用一款手机应用，在随机时刻询问了2250人他们正在做什么、在想什么。这项研究发现，思绪飘走的时间占46.9%。这一结论适用于所有活动，而不只是困难的任务。

科技会加速走神。在一项对约260名学生的研究中，学生们在家中学习15分钟，期间受到观察。佛罗里达理工学院的报告称，他们平均不到六分钟就会转移注意力，转去的主要是短信和社交媒体。所以，如果你觉得自己的专注时间很短，你并不孤单。下面的办法，正是为了应对这样的现实而设计的。

写下的下一步最为关键。像复习生物这样模糊的目标，让大脑无从抓起，于是它会去找更轻松的事情。而像不看笔记，回答本章末尾的五道问题这样具体的步骤，则能清楚地告诉你注意力该放在哪里，以及什么时候算完成。

主动的任务也比被动的任务更能留住注意力。重读一页时，眼睛会移动，而思绪却已经离开。回答一个问题则会迫使你投入其中。如果你在阅读时一直走神，就换成对刚读过的那一页进行自测。我们的番茄工作法指南说明了如何把这些任务安排进计时的回合里。

暂存清单之所以管用，是因为很多走神的念头其实是提醒：给老师发邮件、买牛奶、回朋友的消息。大脑会不断把它们推到你面前，因为它担心你会忘记。把它们写下来，这个循环就闭合了。等到下一次休息时，再处理这张清单。

记下一段学习中你察觉自己走神的次数。这听起来有点奇怪，但刚开始次数多其实是好消息，说明你在察觉。过几周之后，两次走神之间的间隔往往会变长。

伊利诺伊大学的Ariga 和 Lleras发现，在一项漫长而枯燥的任务中，偶尔的短暂休息能防止表现下滑。他们的观点是：大脑对一个持有太久的目标会逐渐失去感知，而一次短暂的休息，能让它重新注意到这个目标。

好的休息要短，并且远离屏幕：站起来、喝口水、看看窗外、在走廊里走一走。手机休息风险较大，因为它会打开新的循环，把你又拉回去。关于休息的时机，可以参阅我们关于学习多久休息一次的指南。

在任务之间切换，付出的代价也比感觉上要多。一项斯坦福大学的研究发现，重度的多媒体多任务者更容易被无关信息带偏，而且在切换任务上表现更差，而不是更好。一次只做一件事并不过时，它恰恰是更高效的。

大多数关于如何集中注意力的建议，讲的都是某一个晚上。真正的大收获，来自于让每天都更容易进入专注状态。有三个习惯承担了大部分的作用。

1. 衡量时段。 每天结束时，写下你完成了几个完整的时段，以及察觉了几次走神。数字胜过我又分心了这类模糊的感受。
2. 慢慢增加。 如果两个25分钟的时段已经很扎实，就试试三个，或者试试30分钟。一下子跳到三小时的马拉松式学习，通常会以一次很长的手机休息收场。
3. 保持相同的设置。 同一张书桌、同样的开始流程，以及大致相同的时间，会让开始学习变成一种条件反射。我们关于布置学习环境的指南，讲的是其中的物理环境部分。

睡眠是这一切的基础。睡眠不足，会让每一次走神都更强烈，每一次回来都更困难。如果你保持了良好的习惯，午后却还是总是失去专注，那么在寻找新方法之前，先看看你的上床时间。

专注力的成长方式，和体能一样：靠一次次的小练习，并穿插休息。去掉大的干扰，让每一步都具体，并练习回到原处。等短时段变得轻松之后，再结合我们关于深度工作的指南中的思路，试试更长的时段。