睡眠与记忆：熬夜复习为什么会适得其反

考试扎堆的时候，睡眠通常是学生最先砍掉的东西。它看起来像是免费的时间：八个小时，你本可以用来复习。关于睡眠与记忆的研究表明，这笔交换很不划算。睡眠不是学习的暂停键，而是学习运作方式的一部分。跳过睡眠，多出来的几个小时想要换来的东西，很可能会被一并抹去。

可以把一天想成收集，夜晚想成归档。白天你吸收新材料，但这些记忆很脆弱。睡眠期间，大脑会回放并重新组织它们，让它们保存下来。第二天早上，你又有了收集的空间。如果跳过一晚，两个问题会同时出现：昨天的学习没有归档，而今天的学习也无处妥善安放。

这项研究由Seung-Schik Yoo和马修·沃克（Matthew Walker）领导，论文以没有睡眠时形成新记忆的能力缺陷为题，发表在《自然·神经科学》（Nature Neuroscience）上。《哈佛公报》（Harvard Gazette）的摘要描述了实验设计：志愿者清醒35个小时，在扫描仪中观看图像，然后在补足睡眠之后，于两天后接受测试。即使经过恢复性睡眠，被剥夺睡眠的那组记得仍然更少，因为这些记忆从一开始就没有形成好。

这正是考前熬夜的核心问题。你带着疲惫的回忆能力进入考场，面对你原本已经掌握的内容；而你通宵临时突击的材料，是由一个处于劣势的大脑学会的。考前一晚突击复习一文讲了深夜学习能做什么、不能做什么。

这些数字来自CDC的睡眠指南。它们并不只是考试前一晚的目标。对学生来说最重要的那项研究表明，考前几周的睡眠，比任何单独一晚都更重要。

在那项研究中，一门化学入门课的100名学生在整个学期里佩戴活动追踪器。正如麻省理工学院新闻报道所说，考试前一晚的睡眠与分数没有关联，但学习期间的睡眠却有关联。就寝时间也很重要：那些过了某个时点才上床的学生，比如常在凌晨2点左右睡觉的人，即使总睡眠时长相同，成绩也更差。这是相关性，而不是证明，因为压力或工作量可能同时影响睡眠和成绩。但它与实验室研究吻合得很好：睡眠是一种学习习惯，而不是考试当天的小技巧。

• 保持稳定的作息。 每天，包括周末，都在相似的时间上床和起床，胜过之后再补觉。
• 保护考试周之前的时间。 学习的几周比最后一晚更重要。
• 睡前只复习，不学新东西。 用一小轮闪卡回顾当天的内容是很好的最后一件事。全新的章节则不适合。
• 睡前一小段时间避免屏幕和高强度学习。 给自己留出放松的时间。
• 留意晚间的咖啡因。 如果咖啡让你睡不着，就把它提前。
• 谨慎使用短暂小睡。 糟糕的一夜之后，下午早些时候的短暂小睡会有帮助；睡得太晚、太久，则会毁掉下一个晚上的睡眠。

第三条小贴士和间隔复习很搭。在晚上把当天的内容过一遍，然后睡一觉，第二天早上再测试一次。早上的测试会显示什么已经记住，什么还需要再过一遍。间隔重复讲解一文围绕这种节奏构建了完整的时间表。用当天笔记做成的一小套闪卡，最适合放在晚上的时段，而且LearnKit可以在一分钟内从一份课堂PDF生成闪卡，让你把时间花在复习上，而不是抄写卡片上。

这正是麻省理工学院那项发现令人安心的地方。如果你在学期中大体睡得不错，一个辗转难眠的晚上不会抹掉这一切。把精力放在考试当天你能掌控的事情上：规律的早晨、轻松的复习和平静的开始。我们的考试当天检查清单一步步讲解了这些。至于围绕睡眠的更大的专注体系，可以先看番茄工作法，再参考一天中学习的最佳时段，把最难的工作和你最清醒的时段对齐。