Dejar de procrastinar al estudiar: primero el sentimiento

Sabes que el examen es dentro de diez días. Sabes que deberías empezar. Y aun así has ordenado el escritorio, reorganizado las carpetas y visto tres videos sobre productividad. Si quieres dejar de procrastinar, el primer paso es entender que esto no es un problema de gestión del tiempo. Es sobre todo un problema de gestión de las emociones: la tarea se siente mal y aplazarla hace desaparecer esa sensación, por ahora.

Esa lista viene de una gran revisión de Piers Steel en la Universidad de Calgary, que combinó 691 correlaciones de investigaciones previas. En The nature of procrastination, los predictores fuertes y consistentes fueron el carácter aversivo de la tarea, el retraso de la recompensa, la autoeficacia y la impulsividad, junto con partes de la responsabilidad como el autocontrol, la distraibilidad y la organización. Rasgos como el neuroticismo mostraron solo un vínculo débil. Dicho llanamente: aplazamos las tareas que se sienten mal, rinden tarde, parecen difíciles de lograr y compiten con distracciones fáciles.

El bucle explica por qué la procrastinación crece. Cada ronda de evitación se premia con alivio, así que el hábito se hace más fuerte. Y cada ronda añade culpa, de modo que la tarea se siente aún peor la próxima vez. Romper el bucle significa cambiar la sensación al principio, no solo añadir fuerza de voluntad al final.

Aquí tienes un ejemplo resuelto. Tarea: «Estudiar para el parcial de biología.» Eso no es una tarea; es una nube. Redúcela: «Responder las cinco preguntas de repaso de la página 112.» ¿Sigue pesando? «Responder la pregunta 1 de la página 112.» Ahora pon un temporizador de 15 minutos. La mayoría de las veces, al terminar la primera pregunta ya llevas impulso, y el temporizador es el motivo por el que sigues y no por el que paras.

El enfoque del temporizador es el corazón de la técnica Pomodoro, y encaja bien con quienes procrastinan porque cambia la promesa. Ya no te comprometes a «estudiar biología», que no tiene final. Te comprometes a 25 minutos, que sí lo tienen.

El estudio, de Michael Wohl y colegas, siguió a 134 universitarios de primer año durante dos rondas de parciales. Según informa el Research Digest de la British Psychological Society, el autoperdón por el aplazamiento anterior se asoció con un ánimo menos negativo y con menos procrastinación la vez siguiente. Es una correlación de un solo grupo de estudiantes, así que no es una prueba. Pero encaja con el bucle: la culpa hace que la tarea se sienta peor, de modo que la siguiente ronda de evitación se vuelve más probable.

Perdonarte no significa fingir que no importó. Significa decir: lo aplacé, me costó y ahora empiezo. Y luego empezar. Darle vueltas a los días perdidos es solo otra forma de evitar la tarea.

Un guion útil cuando notes que te has desviado: «Llevo evitando esto porque me resulta confuso. Es normal. El siguiente paso es la pregunta 1 de la página 112.» Fíjate en que tiene tres partes: nombrar la sensación, aceptarla sin sermón y señalar una acción pequeña. Decirlo en voz alta o escribirlo suena tonto, pero te lleva de juzgarte a hacer la tarea, que es el único movimiento que te ayuda a dejar de procrastinar.

Un plazo a cuatro semanas apenas hace nada hoy. Tu cerebro resta valor a las recompensas y costes lejanos, y por eso los últimos días antes de un examen de pronto son productivos. La solución es crear plazos cercanos que importen:

• Divide el examen en objetivos semanales. «Capítulos 1 a 3 terminados con preguntas de práctica para el domingo.»
• Hazlo público. Dile a un compañero de estudio qué terminarás y para cuándo, y reporta.
• Reserva una sesión. Un hueco en la biblioteca o una reunión de grupo de estudio es más difícil de cancelar que un plan privado.
• Usa pequeñas rachas diarias. Un bloque concentrado cada día crea el hábito; mira nuestra guía de rachas y hábitos de estudio.

Para un plan completo hasta la fecha del examen, nuestra guía de horario de estudio para exámenes muestra cómo convertir un plazo lejano en muchos cercanos.

Hacer flashcards y preguntas de práctica puede parecer productivo mientras aplazas el estudio de verdad. Si te atascas en la preparación, acórtala: suelta en LearnKit un PDF de clase o una página de apuntes, obtén un cuestionario corto y responde la primera pregunta enseguida. Habrás empezado antes de que el bucle de la procrastinación tenga ocasión de arrancar.

La distracción es la última pieza. Si tu vía de escape es el móvil, la guía sobre el móvil que distrae al estudiar explica por qué la distancia supera a la fuerza de voluntad. La procrastinación rara vez desaparece para siempre, pero cada arranque rápido facilita un poco el siguiente.