勉強の先延ばしをやめる:まず気持ちを整える

試験が10日後だと知っています。始めるべきだとわかっています。それでも、机を片づけ、フォルダを整理し、生産性についての動画を3本見てしまいました。勉強の先延ばしをやめたいなら、まずこれが時間管理の問題ではないと理解することです。大半は気持ちの管理の問題です。課題が嫌な気分を生み、先延ばしにするとその嫌な気分が、いったん消えるのです。

この一覧は、カルガリー大学のPiers Steelによる大規模なレビューによるもので、以前の研究の691の相関をまとめたものです。The nature of procrastinationでは、強く一貫した予測因子は、課題の嫌悪感、課題の遅延、自己効力感、衝動性で、自制心、気の散りやすさ、整理などの誠実性の側面も含まれていました。神経症傾向のような特性は、弱い関連しか示しませんでした。平たく言えば、嫌な気分になる、見返りが遅い、成功するのが難しそうで、簡単な気晴らしと張り合う課題を、私たちは先延ばしにします。

この循環が、先延ばしが育つ理由を説明します。避けるたびに安堵という報酬があるので、習慣が強くなります。しかも毎回罪悪感が加わるので、次はさらに課題が嫌になります。循環を断つには、最後に意志の力を足すのでなく、最初の気持ちを変える必要があります。

実例です。課題:「生物の中間試験の勉強をする」。それは課題ではなく、雲です。縮めます。「112ページの復習問題5問に答える」。まだ重い? 「112ページの問1に答える」。そして15分のタイマーを始めます。たいてい、最初の問いが終わるころには勢いがつき、タイマーは、止まる理由でなく、続ける理由になります。

タイマーを使うこの方法はポモドーロ・テクニックの核心で、約束を変えるので先延ばしをする人によく合います。終わりのない「生物の勉強」を約束するのではなく、終わりのある25分を約束するのです。

Michael Wohlらによるこの研究は、1年生の学部生134人を、2回の中間試験を通して追跡しました。英国心理学会のResearch Digestが伝えるところでは、以前の遅れを許したことが、否定的な気分の減少と、次の先延ばしの減少に関連していました。一つの学生集団の相関なので、証明ではありません。ただ、循環とは合致します。罪悪感が課題をもっと嫌にし、次の回避が起きやすくなるのです。

自分を許すことは、何でもなかったふりをすることではありません。先延ばしにした、代償があった、そして今始める、と言うことです。そして始めましょう。失った日々にこだわるのは、課題を避ける、もう一つの方法にすぎません。

ぼんやりしていたと気づいたときに使える台本です。「わかりにくく感じるから避けていた。それは普通のこと。次の一歩は、112ページの問1」。三つの部分があることに注目してください。気持ちを言葉にし、説教せずに受け入れ、小さな行動を一つ指す。声に出すか書き出すのは馬鹿らしく聞こえますが、自分を責めることから課題に移れます。それが、先延ばしをやめるために役立つ唯一の動きです。

4週間先の締め切りは、今日はほとんど何も動かしません。脳は遠い先の報酬とコストを割り引くため、試験直前の数日が急にはかどるのです。解決策は、意味のある近い締め切りを作ることです。

• 試験を週ごとの目標に分ける。「日曜までに1〜3章を練習問題つきで終える」。
• 公にする。勉強仲間に、いつまでに何を終えるかを伝え、確認し合います。
• 予約を入れる。図書館の席や勉強会は、一人の計画よりキャンセルしにくいものです。
• 小さな毎日の連続記録を使う。毎日の集中ブロック1つが習慣を育てます。勉強の習慣化のガイドを見てください。

試験日までの全体計画は、遠い締め切りを多くの近い締め切りに変える方法を示したテスト勉強の計画表のガイドを見てください。

暗記カードや練習問題を作ることは、実際の勉強を先延ばしにしながら、はかどっているように感じられます。準備で止まるなら、短縮しましょう。講義のPDFかノート1ページをLearnKitに入れ、短いクイズを手に入れ、すぐ最初の問いに答えます。先延ばしの循環が始まる前に、もう始めています。

気晴らしは最後の要素です。逃げ道がスマホなら、距離が意志の力に勝る理由を、勉強中のスマホ対策のガイドが説明しています。先延ばしが永遠になくなることはまれですが、素早く始めるたびに、次が少し楽になります。