Smettere di procrastinare: risolvi prima la sensazione
Per smettere di procrastinare, rendi il compito più piccolo e meno sgradevole. Nomina ciò che ti disturba, riducilo a un primo passo di due minuti, allontana il telefono e fissa una scadenza tra giorni invece che tra settimane. Quando scivoli, perdonati in fretta: il senso di colpa alimenta il rinvio successivo.
Sai che l'esame è tra dieci giorni. Sai che dovresti iniziare. Eppure hai riordinato la scrivania, riorganizzato le cartelle e guardato tre video sulla produttività. Se vuoi smettere di procrastinare, il primo passo è capire che non è un problema di gestione del tempo. È soprattutto un problema di gestione delle sensazioni: il compito ti sembra sgradevole, e rimandarlo fa sparire la sensazione, per ora.
Perché gli studenti procrastinano lo studio?
I predittori più forti sono un compito sgradevole, una scadenza che sembra lontana, poca fiducia di riuscire bene e la facilità a distrarsi. La pigrizia non è nell'elenco. Ognuno ha il proprio rimedio, quindi aiuta sapere quale ti sta guidando.
Quell'elenco viene da un'ampia rassegna di Piers Steel dell'Università di Calgary, che ha combinato 691 correlazioni da ricerche precedenti. In The nature of procrastination, i predittori forti e coerenti erano la sgradevolezza del compito, il ritardo della ricompensa, l'autoefficacia e l'impulsività, insieme ad aspetti della coscienziosità come autocontrollo, distraibilità e organizzazione. Tratti come il nevroticismo mostravano solo un legame debole. In parole semplici: rimandiamo i compiti che ci sembrano brutti, che ripagano tardi, in cui riuscire sembra difficile e che competono con facili distrazioni.
Il circolo spiega perché la procrastinazione cresce. Ogni giro di evitamento è premiato dal sollievo, quindi l'abitudine si rafforza. E ogni giro aggiunge senso di colpa, quindi il compito sembra ancora peggiore la volta dopo. Spezzare il circolo significa cambiare la sensazione all'inizio, non solo aggiungere forza di volontà alla fine.
Che tipo di procrastinatore sei in questo momento?
Chiediti cosa ti disturba del compito adesso. Se è noioso, rendilo più breve o più attivo. Se è confuso, trova il primo passo chiaro. Se temi di fare male, punta a un tentativo grezzo. Se la scadenza sembra lontana, fissane una vicina. Se continui a vagare, elimina le distrazioni.
Come iniziare a studiare quando non ne hai voglia?
Rendi il primo passo così piccolo che rifiutarlo sembri sciocco. Apri gli appunti e scrivi il titolo dell'argomento, o rispondi a una domanda di pratica. Imposta un timer per un breve blocco e prometti a te stesso che potrai fermarti quando suona. Iniziare è la parte più difficile; continuare è molto più facile.
Ecco un esempio svolto. Compito: «Studiare per l'esame intermedio di biologia.» Non è un compito; è una nuvola. Riducilo: «Rispondere alle cinque domande di ripasso a pagina 112.» Ancora pesante? «Rispondere alla domanda 1 a pagina 112.» Ora avvia un timer da 15 minuti. Di solito, alla fine della prima domanda hai già slancio, e il timer è il motivo per cui continui e non il motivo per cui ti fermi.
L'approccio del timer è il cuore della tecnica del pomodoro, e si adatta bene a chi procrastina perché cambia la promessa. Non ti impegni più a «studiare biologia», che non ha fine. Ti impegni a 25 minuti, che ce l'hanno.
Essere duro con se stessi peggiora la procrastinazione?
Sembra di sì. In uno studio su studenti del primo anno, quelli che si perdonavano per aver procrastinato prima dei primi esami si sentivano meno negativi e procrastinavano meno prima degli esami successivi. L'autocritica tiene il compito legato a sensazioni brutte, ed è ciò che alimenta l'evitamento in primo luogo.
Lo studio, di Michael Wohl e colleghi, ha seguito 134 studenti universitari del primo anno attraverso due tornate di esami intermedi. Come riporta il Research Digest della British Psychological Society, il perdono di sé per il ritardo precedente era associato a un umore meno negativo e a meno procrastinazione la volta successiva. È una correlazione da un gruppo di studenti, quindi non è una prova. Ma si adatta al circolo: la colpa fa sembrare peggiore il compito, quindi il prossimo giro di evitamento diventa più probabile.
Perdonarti non significa far finta che non sia importato. Significa dire: l'ho rimandato, mi è costato e adesso comincio. Poi cominci. Rimuginare sui giorni persi è solo un altro modo di evitare il compito.
Un copione utile quando ti accorgi di esserti distratto: «Ho evitato questo perché mi sembra confuso. È normale. Il passo dopo è la domanda 1 a pagina 112.» Nota che ha tre parti: nomina la sensazione, accettala senza farti la predica e indica una piccola azione. Dirlo a voce alta o scriverlo sembra sciocco, ma ti sposta dal giudicarti al fare il compito, l'unica mossa che ti aiuta a smettere di procrastinare.
Come smettere di procrastinare con scadenze migliori
Una scadenza tra quattro settimane oggi non fa quasi nulla. Il cervello svaluta ricompense e costi lontani, ed è per questo che gli ultimi giorni prima di un esame diventano all'improvviso produttivi. Il rimedio è creare scadenze vicine che contino:
- Spezza l'esame in obiettivi settimanali. «Capitoli da 1 a 3 finiti con domande di pratica entro domenica.»
- Rendilo pubblico. Di' a un compagno di studio cosa finirai e per quando, e fate il punto.
- Prenota una sessione. Un posto in biblioteca o un incontro di gruppo è più difficile da disdire di un piano privato.
- Usa piccole serie giornaliere. Un blocco concentrato ogni giorno costruisce l'abitudine; vedi la nostra guida alle abitudini di studio.
Per un piano completo fino alla data dell'esame, la nostra guida al piano di studio mostra come trasformare una scadenza lontana in tante vicine.
E se il primo passo è preparare il materiale di studio?
Allora rendi rapida la preparazione, perché è un nascondiglio preferito della procrastinazione. Raccogli gli appunti di un solo argomento e arriva alla prima domanda in pochi minuti. Non ricostruire l'intero sistema di appunti prima di iniziare a studiare.
Fare flashcard e domande di pratica può sembrare produttivo mentre rimandi lo studio vero. Se ti blocchi nella preparazione, accorciala: trascina in LearnKit il PDF di una lezione o una pagina di appunti, ottieni un breve quiz e rispondi subito alla prima domanda. Hai iniziato prima che il circolo della procrastinazione abbia occasione di partire.
La distrazione è l'ultimo pezzo. Se la tua via di fuga è il telefono, la guida sulla distrazione dal telefono spiega perché la distanza batte la forza di volontà. La procrastinazione raramente sparisce per sempre, ma ogni inizio rapido rende il prossimo un po' più facile.
Domande frequenti
La procrastinazione è un segno di pigrizia?
Di solito no. La ricerca indica sensazioni legate al compito, scadenze lontane, poca fiducia e distraibilità più che una generica mancanza di impegno. Molti procrastinatori lavorano moltissimo, ma sulle cose sbagliate nel momento sbagliato.
La procrastinazione può essere utile?
A volte lasciar riposare un'idea aiuta il lavoro creativo, ma quello è un rinvio pianificato, non evitamento. Per studiare per un esame, il rinvio per lo più toglie il tempo che serve ai ripassi distribuiti.
E se procrastino perché il materiale è troppo difficile?
Allora il vero problema è la confusione, non la motivazione. Trova un punto d'ingresso più facile, come un riassunto, un esempio svolto o la spiegazione di un compagno, e chiedi al docente della parte specifica che non capisci.
Quanto ci vuole per rompere un'abitudine di procrastinazione?
Non c'è una tempistica fissa. Concentrati sul prossimo inizio più che sull'intera abitudine. Qualche giorno di partenze rapide di fila di solito rende l'inizio sensibilmente più facile.
Fonti
- The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletin (PubMed) (691 correlazioni; i predittori forti erano sgradevolezza del compito, ritardo del compito, autoefficacia, impulsività e aspetti della coscienziosità)
- The cure for procrastination? Forgive yourself, British Psychological Society Research Digest (134 studenti universitari del primo anno; il perdono di sé associato a umore meno negativo e meno procrastinazione prima dei secondi esami)
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