Como parar de procrastinar nos estudos: trate o sentimento
Para parar de procrastinar, faça a tarefa parecer menor e menos desagradável. Nomeie o que incomoda nela, reduza-a a um primeiro passo de dois minutos, tire o celular de perto e defina um prazo a dias de distância, e não a semanas. Quando escorregar, perdoe-se depressa; a culpa alimenta o próximo adiamento.
Você sabe que a prova é daqui a dez dias. Sabe que deveria começar. E mesmo assim arrumou a mesa, reorganizou as pastas e assistiu a três vídeos sobre produtividade. Se você quer saber como parar de procrastinar, o primeiro passo é entender que isso não é um problema de gestão do tempo. É sobretudo um problema de gestão de sentimentos: a tarefa causa uma sensação ruim, e adiá-la faz essa sensação sumir, por enquanto.
Por que os estudantes procrastinam nos estudos?
Os preditores mais fortes são uma tarefa desagradável, um prazo que parece distante, pouca confiança de que você consegue fazê-la bem e distrair-se com facilidade. Preguiça não está na lista. Cada um deles tem sua própria solução, então ajuda saber qual está agindo em você.
Essa lista vem de uma grande revisão de Piers Steel, da Universidade de Calgary, que combinou 691 correlações de pesquisas anteriores. Em The nature of procrastination, os preditores fortes e consistentes foram o caráter aversivo da tarefa, o atraso da recompensa, a autoeficácia e a impulsividade, junto com partes da conscienciosidade, como autocontrole, distraibilidade e organização. Traços como o neuroticismo mostraram só uma ligação fraca. Em palavras simples: adiamos tarefas que parecem ruins, recompensam tarde, parecem difíceis de acertar e competem com distrações fáceis.
O ciclo explica por que a procrastinação cresce. Cada rodada de fuga é recompensada com alívio, e o hábito se fortalece. E cada rodada acrescenta culpa, então a tarefa parece ainda pior da próxima vez. Quebrar o ciclo significa mudar o sentimento no começo, e não só acrescentar força de vontade no fim.
Que tipo de procrastinador você é agora?
Pergunte o que incomoda na tarefa neste momento. Se é chata, deixe-a mais curta ou mais ativa. Se é confusa, ache o primeiro passo claro. Se você teme ir mal, mire numa tentativa tosca. Se o prazo parece longe, defina um próximo. Se você fica à deriva, remova as distrações.
Como começar a estudar quando você não quer?
Faça o primeiro passo tão pequeno que pareça bobagem recusar. Abra as anotações e escreva o título do tema, ou responda a uma questão de treino. Ligue um cronômetro para um bloco curto e prometa a si mesmo que pode parar quando tocar. Começar é a parte mais difícil; continuar é bem mais fácil.
Veja um exemplo resolvido. Tarefa: “Estudar para a prova de biologia.” Isso não é uma tarefa; é uma nuvem. Reduza: “Responder às cinco questões de revisão da página 112.” Ainda pesa? “Responder à questão 1 da página 112.” Agora ligue um cronômetro de 15 minutos. Na maioria das vezes, ao fim da primeira questão você já tem embalo, e o cronômetro é o motivo de você continuar, e não de parar.
A abordagem do cronômetro é o coração da técnica Pomodoro e combina bem com quem procrastina porque muda a promessa. Você deixa de se comprometer com “estudar biologia”, que não tem fim. Compromete-se com 25 minutos, que têm.
Ser duro consigo mesmo piora a procrastinação?
Parece que sim. Num estudo com calouros, os que se perdoaram por procrastinar antes das primeiras provas sentiram-se menos mal e procrastinaram menos antes das provas seguintes. A autocrítica mantém a tarefa ligada a sentimentos ruins, que é o que move a fuga desde o começo.
O estudo, de Michael Wohl e colegas, acompanhou 134 calouros em duas rodadas de provas. Como o Research Digest da British Psychological Society relata, o autoperdão pelo adiamento anterior esteve ligado a humor menos negativo e menos procrastinação na vez seguinte. É uma correlação de um grupo de estudantes, então não é prova. Mas combina com o ciclo: a culpa faz a tarefa parecer pior, e a próxima rodada de fuga fica mais provável.
Perdoar-se não é fingir que não importou. É dizer: eu adiei isto, me custou, e agora estou começando. E então começar. Ruminar os dias perdidos é só outro jeito de fugir da tarefa.
Um roteiro útil quando você perceber que se desviou: “Estou evitando isto porque parece confuso. É normal. O próximo passo é a questão 1 da página 112.” Note que tem três partes: nomear o sentimento, aceitá-lo sem sermão e apontar uma pequena ação. Dizer em voz alta ou anotar parece bobo, mas leva você de se julgar a fazer a tarefa, o único movimento que ajuda a parar de procrastinar.
Como parar de procrastinar com prazos melhores
Um prazo daqui a quatro semanas quase não faz nada hoje. Seu cérebro desconta recompensas e custos distantes, e é por isso que os últimos dias antes de uma prova ficam de repente produtivos. A solução é criar prazos próximos que importem:
- Quebre a prova em metas semanais. “Capítulos 1 a 3 feitos, com questões de treino, até domingo.”
- Torne público. Diga a um colega de estudo o que vai terminar e até quando, e combinem de se checar.
- Marque uma sessão. Um horário na biblioteca ou uma reunião de grupo de estudo é mais difícil de cancelar que um plano particular.
- Use pequenas sequências diárias. Um bloco focado por dia constrói o hábito; veja nosso guia de hábitos de estudo.
Para um plano completo até a data da prova, nosso guia de cronograma de estudos mostra como transformar um prazo distante em muitos prazos próximos.
E se o primeiro passo é organizar o material de estudo?
Então torne a organização rápida, porque ela é um esconderijo favorito da procrastinação. Reúna as anotações de um só tema e chegue à primeira questão em poucos minutos. Não reconstrua todo o seu sistema de anotações antes de começar a estudar.
Fazer flashcards e questões de treino pode parecer produtivo enquanto você adia o estudo de fato. Se a organização é onde você empaca, encurte-a: jogue um PDF de aula ou uma página de anotações no LearnKit, receba um quiz curto e responda já à primeira pergunta. Você começou antes de o ciclo da procrastinação ter chance de se iniciar.
A distração é a última peça. Se a sua rota de fuga é o celular, o guia de celular atrapalha os estudos explica por que a distância vence a força de vontade. A procrastinação raramente desaparece para sempre, mas cada começo rápido torna o próximo um pouco mais fácil.
Perguntas frequentes
Procrastinar é sinal de preguiça?
Em geral, não. A pesquisa aponta para os sentimentos em relação à tarefa, os prazos distantes, a pouca confiança e a distraibilidade, e não para falta de esforço em geral. Muitos procrastinadores trabalham duro, só que nas coisas erradas e na hora errada.
A procrastinação pode ser útil alguma vez?
Às vezes deixar uma ideia descansar ajuda no trabalho criativo, mas isso é adiamento planejado, não fuga. No estudo para provas, adiar basicamente remove o tempo de que você precisa para a revisão espaçada.
E se eu procrastino porque o conteúdo é difícil demais?
Então o problema real é a confusão, não a motivação. Ache uma porta de entrada mais fácil, como um resumo, um exemplo resolvido ou a explicação de um colega, e pergunte ao professor sobre a parte específica que você não entende.
Quanto tempo leva para quebrar o hábito de procrastinar?
Não há prazo fixo. Foque no próximo começo, e não no hábito inteiro. Alguns dias seguidos de começos rápidos costumam deixar o começo bem mais fácil.
Fontes
- The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure, Psychological Bulletin (PubMed) (691 correlações; os preditores fortes foram o caráter aversivo da tarefa, o atraso da recompensa, a autoeficácia, a impulsividade e facetas da conscienciosidade)
- The cure for procrastination? Forgive yourself, British Psychological Society Research Digest (134 calouros; o autoperdão esteve ligado a humor menos negativo e menos procrastinação antes das segundas provas)
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