Sınav kaygısı: sınavdan önce zihnini sakinleştirmenin yolları

Çalıştın. Dün gece konuyu biliyordun. Sonra kâğıt sıraya düşer, kalbin hızlanır ve ilk soru başka bir dilde yazılmış gibi görünür. Bu sınav kaygısıdır ve okuldaki en sinir bozucu duygulardan biridir, çünkü gerçekten sahip olduğun bilgiyi saklar.

Bu rehber neler olduğunu, arkasında gerçek kanıt olan teknikleri ve sınavdan önce ve sınav sırasında kısa bir rutini kapsıyor. Eğitsel bir içeriktir, tıbbi tavsiye değil. Kaygı günlük hayatını etkiliyorsa doğru sonraki adım bir okul psikolojik danışmanı ya da doktordur.

Danışma merkezleri onu genellikle katmanlar hâlinde tanımlar. Örneğin Weber State University Danışma Merkezi, güçlü kalp çarpıntısı ve kas gerginliği gibi fiziksel belirtileri, başarısız olmayı beklemek gibi düşünceleri, kafanın boşalması, hızlı düşünceler ve doğru cevapları değiştirmek gibi sınav etkilerini sıralar. Hangi katmanın seni en çok vurduğunu bilmek doğru aracı seçmene yardım eder.

Bu yaygın bir örüntüyü açıklar: kaygılı öğrenciler çoğu zaman ödevde iyi, aynı materyalin sınavında daha kötü yapar. Bilgi oradadır ama endişe dikkat için onunla yarışır. En etkili tekniklerin seni sınavı daha az umursamaya değil, endişeyi yoldan çekmeye yönelmesinin nedeni de budur.

Chicago Üniversitesi'nde Gerardo Ramirez ve Sian Beilock, öğrencilerden yaklaşan bir sınav hakkındaki düşünce ve duyguları üzerine on dakika serbestçe yazmalarını istedi. Baskı altındaki bir laboratuvar deneyinde kontrol grubunun doğruluğu yüzde 12 düşerken yazan grubun doğruluğu yüzde 5 arttı. Dokuzuncu sınıf bir biyoloji dersinde finalden önce yazan yüksek kaygılı öğrenciler ortalama B+ aldı, yazmayan yüksek kaygılı öğrenciler ortalama B- (University of Chicago News).

Fikir şu: endişeleri kâğıda dökmek işgal ettikleri çalışan belleği boşaltır. Sayfayı kimseye göstermen gerekmez. Dürüstçe yaz, sonra kaldır.

Jamieson ve arkadaşlarının bir çalışmasında GRE'ye hazırlanan öğrencilere deneme sınavından önce fiziksel uyarılmanın performansı artırabileceği söylendi. Matematik bölümünde kontrol grubunu geçtiler ve fark bir ila üç ay sonraki resmî puanlarında da görüldü. Bu tek bir araştırma çizgisi, bu yüzden kanıtlanmış değil umut verici say, ama denemek hiçbir şeye mal olmaz.

Sınav kaygısının büyük kısmı bilinmeyenden korkmaktır. Süreli pratik bu bilinmeyenin bir kısmını kaldırır. Ayrıca konuyu bildiğine dair sana gerçek kanıt verir; bu, kaygılı düşüncelere karşı her moral konuşmasından güçlü bir cevaptır. Deneme çözerek çalışma rehberimiz nasıl kuracağını gösteriyor ve düzenli bir ders çalışma programı kaygıyı besleyen son dakika paniğinden korur.

Çıkmış soruların yoksa bir soru oluşturucu boşluğu doldurabilir. LearnKit notlarından çoktan seçmeli ve açık uçlu sorular kurar, böylece sınav biçimini evde ihtiyaç duyduğun kadar prova edebilirsin.

• Sınavdan önceki hafta normal uyu. Yorgun beyinler daha çok endişelenir, daha az hatırlar.
• Rutininde egzersizi koru, kısa bir yürüyüş bile.
• Kafeini, özellikle öğleden sonra, sınırla.
• Lojistiği önceden bil: oda, saat, ne getireceğin.

Sınav başladığında atla ve dön kuralını kullan. Bir soru seni bir dakikadan fazla dondurursa işaretle ve geç. Sonraki sorular çoğu zaman ihtiyacın olan anıyı tetikler ve önce kolay olanları cevaplamak güveni yeniden kurar. Hızını yanındaki kişiyle karşılaştırmaktan kaçın. Daha fazla sınav günü lojistiği için sınav günü tavsiyeleri kontrol listemize bak.

Kafanın boşalması kalıcı hissettirir ama nadiren öyledir. Anı genellikle hâlâ oradadır, bir stres dalgasıyla bloke edilmiştir. Cevabı zorla çıkarmak için daha çok uğraşmak genellikle bloğu kötüleştirir. Bunun yerine bir an için riski düşür. Anahtar kelimeler yaz, hızlı bir şema çiz ya da iyi bildiğin ilgili bir problemin adımlarını listele. Bu küçük hatırlama eylemleri çoğu zaman eksik parçayı geri çeker.

Bu anı prova etmiş olmak da yardımcı olur. Deneme sınavları sırasında bilerek bir soruyu atla ve sonra dön; böylece atla ve dön alışkanlığı gün geldiğinde otomatik olur. Boşalmadan toparlanmayı çalıştıktan sonra gerçek an daha az korkutucu gelir.

Son olarak her sınavı ölçüsünde tut. Tek bir sınav nadiren bir dersi, geleceği hiç belirlemez. Bir sınav kötü giderse sınavda başarısız olmak rehberimiz sakin bir sonraki adım sunar, finallere nasıl çalışılır rehberi de daha büyük resmi planlamana yardım eder.