試験の緊張対策:本番前に心を落ち着かせる方法

勉強はしました。昨夜は内容がわかっていました。それなのに、問題用紙が机に置かれると心臓が速くなり、最初の問題が別の言語で書かれているように見える。これが試験の緊張による試験不安で、学校で最ももどかしい感覚のひとつです。本当は持っている知識を隠してしまうからです。

このガイドでは、何が起きているのか、本当に裏付けのある方法、そして試験前と試験中の短い流れを紹介します。教育的な内容であり、医療上の助言ではありません。不安が日常生活に影響しているなら、学内のカウンセラーか医師に相談するのが適切な次の一歩です。

カウンセリングセンターは、これを層に分けて説明するのが普通です。たとえばウェーバー州立大学カウンセリングセンターは、動悸や筋肉の緊張のような身体的な兆候、失敗を予想するような考え、頭が真っ白になる、考えが駆け巡る、正しい答えを変えるといった受験への影響を挙げています。どの層が最も強く出るかを知ると、適した道具を選べます。

これは、よくあるパターンを説明します。不安の強い学生は、宿題はできるのに、同じ内容のテストでは成績が下がることがよくあります。知識はあるのですが、心配がそれと注意を奪い合うのです。だから、最も効果的な方法は、試験を気にしなくさせるのではなく、心配を脇にどけることを狙っています。

シカゴ大学の研究で、ヘラルド・ラミレスとシアン・ビーロックは、学生に、控えたテストについての考えや気持ちを10分間自由に書かせました。プレッシャーのかかる実験室の実験では、対照群の正確さは12%下がりましたが、書いたグループは5%向上しました。高校1年の生物の授業では、不安の強い生徒のうち、期末試験の前に書いた生徒の平均はB+、書かなかった生徒の平均はB-でした(シカゴ大学ニュース)。

考え方は、心配を紙に出すと、それが占めていた作業記憶が空くというものです。誰かにそのページを見せる必要はありません。正直に書いて、しまってしまいましょう。

ジェイミソンたちの研究では、GREの準備をしている学生が、模擬試験の前に、身体の興奮が成績を高めうると伝えられました。学生は数学の部分で対照群を上回り、その差は1〜3か月後の公式の得点でも再び現れました。1つの研究の流れなので、証明されたというより有望なものとして扱ってください。ただ、試すのは無料です。

試験の緊張の多くは、未知への恐れです。時間を計った練習が、その未知を減らします。さらに、内容を知っているという本当の証拠にもなり、どんな励ましよりも、不安な考えへの強い答えになります。設定の仕方はテスト形式の勉強法のガイドで、安定した勉強計画は、不安を煽る直前のパニックを防いでくれます。

過去問がなければ、問題作成ツールが穴を埋めてくれます。LearnKitはノートから選択式問題と記述式問題を作るので、試験の形式を、必要なだけ何度でも自宅で練習できます。

• 試験前の週は、普段どおり眠る。疲れた脳は、より心配して、思い出す力が落ちます。
• 運動を習慣に残す。短い散歩でも。
• カフェインを控える。特に午後は。
• 会場、時間、持ち物を事前に確認しておく。

試験が始まったら、飛ばして戻るルールを使いましょう。1分以上固まる問題があれば、印をつけて先へ進みます。後の問題が、必要な記憶を呼び起こすことはよくありますし、簡単な問題を先に解くと自信が戻ります。隣の人のペースと比べるのは避けましょう。試験当日の準備は、試験当日のチェックリストをご覧ください。

頭が真っ白になると永遠に続くように感じますが、まずそうなりません。記憶はたいていまだそこにあり、ストレスの急上昇で塞がれているだけです。答えを無理に引き出そうと頑張るほど、塞がりは悪化しがちです。かわりに、少しだけ責任を軽くします。キーワードを書く、簡単な図を描く、よく知っている関連問題の手順を挙げる。こうした小さな想起の行動が、欠けたピースを引き戻すことがよくあります。

この瞬間を練習しておくことも役立ちます。模擬テストで、あえて1問を飛ばして後で戻り、当日には飛ばして戻る習慣が自然に出るようにしましょう。真っ白な状態から立ち直る練習をしておけば、本番の瞬間も怖さが減ります。

最後に、各テストを適切な大きさで捉えましょう。1回の試験で授業が決まることは、ましてや将来が決まることはほとんどありません。テストが本当にうまくいかなかったときは、試験に落ちたあとにすべきことで落ち着いた次の一歩を紹介しています。全体の計画は期末テストの勉強法が助けになります。