Orario migliore per studiare: lavora con il tuo orologio biologico

Chiedi a dieci studenti qual è l'orario migliore per studiare e sentirai dieci risposte decise: alcuni giurano sulle 5 del mattino, altri si svegliano mentalmente solo dopo cena. Possono avere ragione entrambi, perché il cervello non funziona allo stesso livello tutto il giorno e il picco arriva a ore diverse da persona a persona. La domanda utile non è qual è l'orario migliore ma quale compito va in quale ora.

Questa guida ti mostra come trovare il tuo picco, che tipo di lavoro metterci e come usare le ore in cui ti senti lento. Si chiude con giornate di esempio per mattinieri, nottambuli e tutti quelli in mezzo.

I ricercatori chiamano cronotipo il tuo ritmo naturale. In uno studio su 80 studenti tra 11 e 14 anni, Goldstein e colleghi hanno testato tipi mattinieri e tipi serali o tra le 8 e le 10, o tra le 13 e le 15. Gli studenti testati nel loro orario preferito andavano meglio nei compiti di ragionamento, una differenza che gli autori stimano in circa 6 punti di QI. Il vocabolario, che attinge alle conoscenze già acquisite, non cambiava con l'orologio.

Questa distinzione conta per lo studio, perché i compiti che richiedono ragionamento nuovo, come risolvere problemi di fisica mai visti o seguire una dimostrazione, sono sensibili all'orario, mentre quelli che attingono a conoscenze esistenti lo sono molto meno. Di conseguenza l'orologio conta di più per il materiale più impegnativo.

Anche l'età sposta l'orologio. Un sondaggio su circa 25.000 persone riassunto da Nature News ha trovato che si dorme sempre più tardi durante l'adolescenza, con un picco a circa 19,5 anni per le donne e 20,9 per gli uomini. Se sei alle superiori o all'università, un orologio biologico tardivo è biologia normale, non pigrizia.

Non serve un test di laboratorio. Il metodo rapido qui sotto riprende l'idea dei questionari usati dai ricercatori: il sonno nei giorni liberi mostra il tuo vero orologio, perché nessuna sveglia lo forza. Le soglie sono indicazioni approssimative, non una diagnosi.

Il passaggio quattro è quello che la maggior parte degli studenti salta. Per una settimana, segna una valutazione rapida da 1 a 5 accanto a ogni blocco di studio per dire quanto ti sentivi lucido, e di solito gli schemi emergono in pochi giorni. Molti studenti trovano una finestra chiara di due o tre ore in cui i problemi difficili sembrano più leggeri.

Ecco il colpo di scena. Le ore meno brillanti non sono solo ore peggiori. In uno studio su 428 studenti universitari, Wieth e Zacks hanno dato agli studenti problemi analitici e problemi di intuizione alle 8:30 o alle 16. La prestazione analitica cambiava poco con l'orario. I problemi di intuizione, quelli che richiedono di abbandonare la prima idea e vedere l'enigma in modo diverso, venivano risolti più spesso nell'orario non ottimale dello studente.

La spiegazione probabile è che un cervello stanco filtra meno, quindi entrano più associazioni vaganti e ogni tanto una di esse è la risposta. Questo rende le ore fuori picco adatte a idee per un saggio, alla scaletta di un progetto o a riprendere un problema in cui sei bloccato.

Studiare di notte ha un vero vantaggio: il sonno arriva subito dopo. Gais, Lucas e Born hanno fatto imparare vocaboli a studenti delle superiori o al mattino o alla sera. L'oblio era molto maggiore quando l'apprendimento avveniva al mattino, con un'intera giornata di veglia prima del sonno. Gli studenti che dormivano dopo aver imparato ricordavano anche più di quelli tenuti svegli tutta la notte, e il beneficio persisteva dopo 48 ore.

Questo non significa studiare fino alle 2 di notte. Il vantaggio viene dal sonno, quindi sacrificarlo lo vanifica. I CDC riportano che i pediatri raccomandano da 8,5 a 9,5 ore di sonno per gli adolescenti e che la scuola media e superiore statunitense media iniziava alle 8:03 nell'anno scolastico 2011-2012. Se le lezioni iniziano presto e il tuo orologio va tardi, proteggi prima di tutto il sonno. La nostra guida su sonno e memoria spiega perché.

Usale come modelli di partenza per un giorno con le lezioni. Spostale per adattarle alle tue ore lucide e spezza ogni blocco in sessioni concentrate con brevi pause, come descritto nella nostra guida alla tecnica del pomodoro.

• Tipo mattiniero (lucido dalle 7 alle 11): un blocco difficile di 60-90 minuti prima delle lezioni. Ripasso leggero con le flashcard nel calo del primo pomeriggio. Lavoro creativo o pianificazione di saggi nel primo pomeriggio inoltrato. Richiamo della buonanotte, luci spente presto.
• Nottambulo (lucido dalle 16 alle 22): lezioni e commissioni facili al mattino. Brainstorming o scaletta a metà giornata. Blocco principale di risoluzione problemi da circa le 17. Richiamo breve, poi a letto a un'ora regolare.
• Tipo neutro (lucido a tarda mattinata): blocco difficile da circa le 10 a mezzogiorno o subito dopo pranzo. Ripasso nei brevi intervalli tra le lezioni. Sera per domande di esercizio e un breve richiamo prima di dormire.

Prima degli esami vale la stessa regola. Metti le prove degli anni passati e gli argomenti più duri nella tua finestra di picco e riserva il ripasso del materiale più vecchio alle fasce con meno energia. La nostra guida al piano di studio per gli esami mostra come distribuire gli argomenti sui giorni.

• Copiare una routine delle 5 del mattino vista online. Se il tuo orologio va tardi, sarai sveglio ma non lucido.
• Mettere la materia più difficile nell'ultima fascia. A quel punto sei stanco e probabilmente smetti dopo pochi minuti.
• Studiare oltre l'ora del sonno. Una notte tarda costa più memoria di quanta ne aggiunga l'ora in più.
• Ignorare il calo pomeridiano. Pianifica lì un ripasso leggero invece di combatterlo con una serie di esercizi difficili.
• Cambiare il piano ogni giorno. Una fascia quotidiana stabile costruisce un'abitudine, così parti più in fretta e discuti meno con te stesso.

L'orario migliore per studiare è quello che si adatta sia al tuo corpo sia al compito. Trova la tua finestra lucida, difendila per il lavoro difficile, usa le ore libere per ripasso e idee e lascia che il sonno finisca il lavoro.