Najlepsza pora na naukę: dopasuj pracę do zegara ciała

Zapytaj dziesięciu uczniów, jaka jest najlepsza pora na naukę, a usłyszysz dziesięć stanowczych odpowiedzi: jedni przysięgają na 5 rano, inni umysłowo budzą się dopiero po kolacji. Obie grupy mogą mieć rację, bo mózg nie pracuje na tym samym poziomie przez cały dzień, a szczyt przypada u różnych osób na różne godziny. Przydatne pytanie nie brzmi kiedy jest najlepsza pora, tylko które zadanie pasuje do której godziny.

Ten poradnik pokazuje, jak znaleźć własny szczyt, jaką pracę tam umieścić i jak wykorzystać godziny, w których czujesz się powolny. Kończy się przykładowymi dniami dla rannych ptaszków, nocnych marków i wszystkich pośrodku.

Badacze nazywają twój naturalny rytm chronotypem. W badaniu 80 uczniów w wieku od 11 do 14 lat Goldstein i współpracownicy testowali typy poranne i wieczorne między 8 a 10 rano albo między 13 a 15. Uczniowie testowani w preferowanej porze lepiej radzili sobie z zadaniami na rozumowanie, a różnicę autorzy oszacowali na około 6 punktów IQ. Słownictwo, które opiera się na zgromadzonej wiedzy, nie zmieniało się wraz z zegarem.

To rozróżnienie ma znaczenie w nauce, bo zadania wymagające świeżego rozumowania, jak rozwiązywanie nieznanych zadań z fizyki czy przeprowadzanie dowodu, są wrażliwe na porę, podczas gdy zadania oparte na posiadanej wiedzy są znacznie mniej wrażliwe. Dlatego zegar ma największe znaczenie przy najtrudniejszym materiale.

Wiek też przesuwa zegar. Badanie około 25 000 osób, streszczone przez Nature News, wykazało, że ludzie kładą się coraz później w ciągu nastoletnich lat, ze szczytem około 19,5 roku u kobiet i 20,9 u mężczyzn. Jeśli jesteś w liceum lub na studiach, opóźniony zegar ciała to normalna biologia, a nie lenistwo.

Nie potrzebujesz badania w laboratorium. Poniższa szybka metoda zapożycza ideę kwestionariuszy używanych przez badaczy: sen w wolne dni pokazuje twój prawdziwy zegar, bo nie wymusza go żaden budzik. Granice to przybliżone wskazówki, a nie diagnoza.

Krok czwarty to ten, który większość pomija. Przez tydzień zapisuj obok każdego bloku nauki szybką ocenę od 1 do 5, jak ostry się czułeś, a wzory zwykle pojawiają się po kilku dniach. Wielu uczniów znajduje wyraźne dwu- lub trzygodzinne okno, w którym trudne zadania wydają się lżejsze.

Oto zwrot akcji. Godziny poza szczytem to nie tylko gorsze godziny. W badaniu 428 studentów Wieth i Zacks dawali uczniom zadania analityczne i zadania na olśnienie o 8:30 rano albo o 16. Wyniki w zadaniach analitycznych niewiele zmieniały się z porą. Zadania na olśnienie, takie, w których trzeba porzucić pierwszy pomysł i spojrzeć na zagadkę inaczej, były częściej rozwiązywane w porze niekorzystnej dla ucznia.

Prawdopodobne wyjaśnienie jest takie, że zmęczony mózg mniej filtruje, więc przedostaje się więcej luźnych skojarzeń, a od czasu do czasu jedno z nich jest odpowiedzią. Dlatego czas poza szczytem dobrze nadaje się do burzy mózgów przed esejem, szkicowania planu projektu albo powrotu do zadania, w którym utknąłeś.

Nauka wieczorem ma jedną realną zaletę: sen następuje niedługo potem. Gais, Lucas i Born kazali licealistom uczyć się słownictwa rano albo wieczorem. Zapominanie było znacznie większe, gdy nauka odbywała się rano, z całym dniem czuwania przed snem. Uczniowie, którzy spali po nauce, pamiętali też więcej niż ci, którzy nie spali całą noc, a korzyść utrzymywała się 48 godzin później.

To nie znaczy, że masz uczyć się do drugiej w nocy. Zysk bierze się ze snu, więc skracanie go niweczy efekt. CDC podaje, że pediatrzy zalecają nastolatkom 8,5 do 9,5 godziny snu, a średni początek lekcji w amerykańskich gimnazjach i liceach w roku szkolnym 2011 do 2012 wypadał o 8:03. Jeśli twoje zajęcia zaczynają się wcześnie, a zegar biegnie późno, najpierw chroń sen. Nasz poradnik o śnie a pamięci wyjaśnia dlaczego.

Użyj ich jako punktu wyjścia na dzień z zajęciami. Przesuń je tak, by pasowały do twoich ostrych godzin, i podziel każdy blok na skupione sesje z krótkimi przerwami, jak opisuje nasz poradnik o technice Pomodoro.

• Typ poranny (ostry od 7 do 11): jeden trudny blok 60 do 90 minut przed zajęciami. Lekka powtórka fiszek w popołudniowym spadku. Praca twórcza lub planowanie eseju wczesnym wieczorem. Przywoływanie przed snem, wczesne gaszenie światła.
• Nocny marek (ostry od 16 do 22): rano zajęcia i łatwe sprawy. W południe burza mózgów lub plan. Główny blok rozwiązywania problemów od około 17. Krótkie przywoływanie, potem sen o stałej porze.
• Typ neutralny (ostry późnym rankiem): trudny blok mniej więcej od 10 do południa albo zaraz po obiedzie. Powtórki w krótkich przerwach między zajęciami. Wieczorem pytania ćwiczeniowe i krótkie przywoływanie przed snem.

Przed egzaminami obowiązuje ta sama zasada. Arkusze z poprzednich lat i najtrudniejsze tematy umieść w oknie szczytu, a powtórkę starszego materiału zostaw na godziny o niższej energii. Nasz poradnik o harmonogramie nauki do egzaminu pokazuje, jak rozłożyć tematy na dni.

• Kopiowanie porannej rutyny o 5, którą zobaczyłeś w internecie. Jeśli twój zegar biegnie późno, będziesz na nogach, ale nie ostry.
• Umieszczanie najtrudniejszego przedmiotu w ostatnim bloku. Wtedy jesteś zmęczony i prawdopodobnie poddasz się po kilku minutach.
• Nauka po porze snu. Jedna późna noc kosztuje więcej pamięci, niż dodaje dodatkowa godzina.
• Ignorowanie popołudniowego spadku. Zaplanuj tam lekką powtórkę zamiast walczyć z nim trudnym zestawem zadań.
• Zmienianie planu codziennie. Stała pora dnia buduje nawyk, więc zaczynasz szybciej i mniej się ze sobą kłócisz.

Najlepsza pora na naukę to taka, która pasuje i do twojego ciała, i do zadania. Znajdź swoje ostre okno, chroń je dla trudnej pracy, godziny poza nim wykorzystaj na powtórki i pomysły, a resztę dokończy sen.