Melhor horário para estudar: siga o seu relógio biológico

Pergunte a dez estudantes qual é o melhor horário para estudar e você ouvirá dez respostas firmes: alguns juram pelas 5h da manhã, outros só acordam mentalmente depois do jantar. Os dois grupos podem estar certos, porque o cérebro não funciona no mesmo nível o dia todo e o pico chega em horas diferentes para pessoas diferentes. A pergunta útil não é qual é o melhor horário, e sim qual tarefa pertence a qual hora.

Este guia mostra como achar o seu pico, que tipo de trabalho colocar nele e como usar as horas em que você se sente lento. Termina com dias de exemplo para matutinos, notívagos e todo mundo no meio.

Os pesquisadores chamam o seu horário natural de cronótipo. Em um estudo com 80 estudantes de 11 a 14 anos, Goldstein e colegas testaram tipos matutinos e vespertinos entre 8 e 10h da manhã ou entre 13 e 15h. Os alunos testados no horário preferido foram melhor nas tarefas de raciocínio, uma diferença que os autores estimaram em cerca de 6 pontos de QI. O vocabulário, que usa conhecimento já armazenado, não mudou com o relógio.

Essa distinção importa para estudar, porque tarefas que exigem raciocínio novo, como resolver problemas de física inéditos ou acompanhar uma demonstração, são sensíveis ao horário, enquanto tarefas que usam conhecimento já existente são bem menos sensíveis. Por isso, o relógio pesa mais no seu material mais exigente.

A idade também mexe no relógio. Uma pesquisa com cerca de 25.000 pessoas, resumida pela Nature News, constatou que as pessoas dormem cada vez mais tarde ao longo da adolescência, com pico aos 19,5 anos nas mulheres e aos 20,9 nos homens. Se você está no ensino médio ou na faculdade, um relógio biológico atrasado é biologia normal, não preguiça.

Você não precisa de exame de laboratório. O método rápido abaixo se inspira nos questionários que os pesquisadores usam: seu sono nos dias livres mostra o seu relógio real, porque nenhum despertador o força. Os limites são guias aproximados, não diagnóstico.

A etapa quatro é a que a maioria dos estudantes pula. Durante uma semana, anote uma nota rápida de 1 a 5 ao lado de cada bloco de estudo descrevendo o quanto você estava afiado, e os padrões costumam aparecer em poucos dias. Muitos estudantes encontram uma janela clara de duas a três horas em que os problemas difíceis parecem mais leves.

Aqui vem a reviravolta. As horas fora do pico não são apenas horas piores. Em um estudo com 428 universitários, Wieth e Zacks deram aos alunos problemas analíticos e problemas de insight às 8h30 ou às 16h. O desempenho analítico não mudou muito com o horário. Os problemas de insight, aqueles em que você precisa largar a primeira ideia e ver o quebra-cabeça de outro jeito, foram resolvidos com mais frequência no horário não ideal do aluno.

A explicação provável é que um cérebro cansado filtra menos, então mais associações soltas passam, e de vez em quando uma delas é a resposta. Isso faz do tempo fora do pico um bom encaixe para fazer brainstorming de redação, esboçar um projeto ou voltar a um problema em que você travou.

Estudar à noite tem uma vantagem real: o sono vem logo depois. Gais, Lucas e Born pediram a alunos do ensino médio que aprendessem vocabulário de manhã ou à noite. O esquecimento foi muito maior quando o aprendizado aconteceu de manhã, com um dia inteiro de vigília antes do sono. Os alunos que dormiram depois de aprender também lembraram mais do que os mantidos acordados a noite toda, e o benefício continuou 48 horas depois.

Isso não significa que você deva estudar até as 2h da manhã. O ganho vem do sono, então cortar o sono anula o benefício. O CDC informa que os pediatras recomendam de 8,5 a 9,5 horas de sono para adolescentes e que a escola média dos EUA, do fundamental II e do médio, começava às 8h03 no ano letivo de 2011 a 2012. Se sua aula começa cedo e seu relógio anda tarde, proteja primeiro o sono. Nosso guia sobre sono e memória explica o motivo.

Use estes como modelos iniciais para um dia com aulas. Ajuste-os às suas próprias horas afiadas e divida cada bloco em sessões focadas com pequenas pausas, como descrito em nosso guia da técnica Pomodoro.

• Tipo matutino (afiado das 7h às 11h): um bloco difícil de 60 a 90 minutos antes da aula. Revisão leve de flashcards na queda do meio da tarde. Planejamento criativo ou de redação no começo da noite. Recuperação antes de dormir e luz apagada cedo.
• Notívago (afiado das 16h às 22h): aulas e tarefas fáceis de manhã. Brainstorming ou esboço ao meio-dia. Bloco principal de resolução de problemas a partir das 17h. Recuperação curta e cama em horário fixo.
• Tipo neutro (afiado no fim da manhã): bloco difícil das 10h ao meio-dia ou logo depois do almoço. Revisão nos intervalos curtos entre as aulas. Noite para questões de prática e uma recuperação curta antes de dormir.

Antes das provas, vale a mesma regra. Coloque provas anteriores e os temas mais difíceis na sua janela de pico e deixe a revisão do material mais antigo para os horários de menos energia. Nosso guia de cronograma de estudos para provas mostra como espalhar os temas pelos dias.

• Copiar uma rotina das 5h da manhã vista na internet. Se o seu relógio anda tarde, você ficará acordado, mas sem estar afiado.
• Colocar a matéria mais difícil no último horário. Nessa hora você está cansado e tende a desistir em poucos minutos.
• Estudar além da hora de dormir. Uma noite em claro custa mais memória do que a hora extra acrescenta.
• Ignorar a queda da tarde. Planeje uma revisão leve nesse horário em vez de brigar com ele com uma lista difícil.
• Mudar o plano todo dia. Um horário diário fixo cria hábito, então você começa mais rápido e discute menos consigo mesmo.

O melhor horário para estudar é o que combina com o seu corpo e com a tarefa. Descubra sua janela afiada, proteja-a para o trabalho difícil, use as horas fora do pico para revisão e ideias e deixe o sono terminar o serviço.