勉強の時間帯はいつが最適?体内時計に合わせる方法

10人の学生に勉強の時間帯を尋ねれば、10通りの断固とした答えが返ってくるでしょう。朝5時を信奉する人もいれば、夕食後にようやく頭が動き出す人もいます。どちらも正しいことがあります。脳は一日中同じ水準で働くわけではなく、ピークが訪れる時間は人によって違うからです。役に立つ問いは「いつが最適な時間か」ではなく、「どの課題をどの時間に置くか」です。

このガイドでは、自分のピークの見つけ方、そこに置くべき作業、そして調子が出ない時間の使い方を紹介します。最後に、朝型の人、夜型の人、その中間の人のための1日の例を示します。

研究者は、人が生まれ持つ時間帯のリズムをクロノタイプと呼びます。11〜14歳の学生80人を対象にした研究で、ゴールドスタインたちは、朝型と夜型の学生を、午前8時から10時、または午後1時から3時にテストしました。好みの時間にテストした学生は推論課題の成績が良く、著者はその差をIQ約6ポイントと見積もりました。蓄えた知識を使う語彙は、時刻によって変わりませんでした。

この区別は勉強にとって重要です。初めて見る物理の問題を解く、証明を進めるといった、新鮮な推論を必要とする課題はタイミングに敏感で、既存の知識を使う課題はずっと影響を受けにくいからです。したがって、時間帯がいちばん大切なのは、最も負荷の高い教材です。

年齢によっても、体内時計は動きます。Nature Newsがまとめた約25,000人の調査では、人は10代を通じてどんどん遅く寝るようになり、そのピークは女性で約19.5歳、男性で約20.9歳でした。高校生や大学生なら、体内時計が遅いのは普通の生物学的な現象で、怠けではありません。

検査室でのテストは不要です。以下の簡単な方法は、研究者が使う質問票の考え方を借りたものです。休日の睡眠は、アラームに強制されないので、本当の体内時計を示します。区切りの値はおおまかな目安であり、診断ではありません。

4つ目のステップは、多くの学生が飛ばします。1週間、各勉強ブロックの横に、どれだけ頭が冴えていたかを1〜5で書き留めると、数日でパターンが見えてくるのが普通です。難しい問題が軽く感じられる、はっきりした2〜3時間の枠が見つかる学生は多いです。

ここに意外な点があります。ピークでない時間は、単に悪い時間というだけではありません。大学生428人の研究で、ウィースとザックスは、学生に分析的な問題と洞察の問題を、午前8時30分または午後4時に出しました。分析的な問題の成績は、時刻であまり変わりませんでした。洞察の問題、つまり最初の考えを捨ててパズルを違う見方で見る必要がある問題は、学生にとって最適でない時間のほうが、よく解けました。

考えられる説明は、疲れた脳はフィルターが弱いので、関係のない連想がより多く入り込み、ときどきその中のひとつが答えになる、というものです。そのため、ピークでない時間は、レポートのアイデア出し、プロジェクトの構成づくり、行き詰まった問題への再挑戦に向いています。

夜の勉強には、ひとつ本当の利点があります。すぐに睡眠が来ることです。ガイス、ルーカス、ボルンは、高校生に、朝または夜に語彙を学ばせました。朝に学んだ場合は、眠るまでに起きている一日があるので、忘れる量がずっと多くなりました。学習のあとに眠った学生は、一晩中起きていた学生よりも多く思い出し、その利点は48時間後も続きました。

だからといって、午前2時まで勉強すべきだということではありません。効果は睡眠から生まれるので、睡眠を削れば台無しです。CDCは、小児科医が10代に8.5〜9.5時間の睡眠を勧めていること、そして2011〜2012学年度のアメリカの中学・高校の平均始業時刻が午前8時3分だったことを報告しています。授業が早く始まり、体内時計が遅いなら、まず睡眠を守りましょう。理由は睡眠と記憶のガイドで説明しています。

授業がある日の出発点として使ってください。自分の頭が冴える時間に合わせてずらし、各ブロックは、ポモドーロ・テクニックのガイドで説明しているように、短い休憩をはさんだ集中時間に分けましょう。

• 朝型(午前7〜11時が冴える): 授業前に、60〜90分の難しいブロックをひとつ。午後の中ごろの落ち込みの時間は、暗記カードの軽い復習。夕方の早い時間は、創造的な作業やレポートの構想。就寝前に想起をして、早く消灯。
• 夜型(午後4〜10時が冴える): 午前は授業と簡単な事務作業。昼にアイデア出しや構成づくり。午後5時ごろから主な問題解きのブロック。短い想起のあと、決まった時刻に就寝。
• どちらでもない型(午前の遅い時間が冴える): 午前10時から正午ごろ、または昼食直後に、難しいブロック。授業の合間の短い時間に復習。夜は練習問題と、寝る前の短い想起。

試験前も、同じ原則が当てはまります。過去問と最も難しい単元はピークの時間に置き、古い内容の復習は、エネルギーの低い時間にとっておきます。トピックを日々に分ける方法は、試験の勉強計画ガイドで紹介しています。

• ネットで見た朝5時の習慣をまねる。 体内時計が遅いなら、起きてはいても頭は冴えません。
• いちばん難しい科目を最後の枠に入れる。 そのころには疲れていて、数分で投げ出しがちです。
• 寝る時刻を過ぎて勉強する。 夜更かしを1回すると、追加した1時間で得られる以上に記憶を失います。
• 午後の眠気を無視する。 難しい問題集で抗うかわりに、そこには軽い復習を計画しましょう。
• 毎日計画を変える。 毎日決まった時間の枠が習慣をつくるので、始めるのが早くなり、自分との言い合いも減ります。

勉強の時間帯の最適解は、体と課題の両方に合う時間です。頭が冴える枠を見つけ、難しい作業のためにそれを守り、それ以外の時間は復習とアイデアに使い、仕上げは睡眠に任せましょう。