크로노타입을 바꿀 수 있나요?

일정한 기상 시각과 아침의 밝은 빛으로 조금은 옮길 수 있지만 큰 변화는 어렵습니다. 시계는 나이에 따라서도 저절로 움직여서 10대에는 늦어지고 20세쯤 이후에는 앞당겨집니다. 시계와 싸우기보다 시계에 맞춰 계획하는 편이 대개 쉽습니다.

일어나자마자 공부하는 것은 좋은 방법인가요?

많은 사람에게 기상 후 처음 30~60분은 멍합니다. 그 시간에는 어제의 플래시카드 복습처럼 쉬운 일을 하고, 정신이 또렷해지면 어려운 공부를 시작하세요.

자유 시간이 늦은 밤뿐이라면?

그렇다면 늦은 세션은 짧게 하고 새롭고 어려운 내용보다 회상에 집중하세요. 잠을 지킬 수 있도록 확실한 종료 시각도 정하세요. 푹 쉰 40분이 지친 두 시간보다 낫습니다.

시험을 특정 시간에 보면 더 잘 볼 수 있나요?

대개 선택할 수 없으니 시험 전 주에는 시험 시간대에 맞춰 연습하세요. 그 시간에 시간을 재고 기출을 몇 번 풀어서 뇌가 그때 실력을 내는 데 익숙해지게 하세요.

공부하기 좋은 시간대: 내 생체 시계에 맞추세요

학생 열 명에게 공부하기 좋은 시간대를 물으면 단호한 답이 열 가지 나옵니다. 새벽 5시를 맹세하는 사람도 있고 저녁을 먹고 나서야 정신이 깨는 사람도 있습니다. 둘 다 맞을 수 있습니다. 뇌는 하루 종일 같은 수준으로 돌아가지 않고, 정점이 오는 시간은 사람마다 다르기 때문입니다. 유용한 질문은 언제가 가장 좋은가가 아니라 어떤 과제가 어느 시간에 어울리는가입니다.

이 글에서는 내 정점을 찾는 법, 그 시간에 어떤 일을 넣을지, 느리게 느껴지는 시간을 활용하는 법을 알려 드립니다. 마지막에는 일찍 일어나는 사람, 올빼미형, 그 중간인 모든 사람을 위한 하루 예시가 있습니다.

모두에게 맞는 단 하나의 공부하기 좋은 시간이 있나요?

아니요. 어려운 과제의 수행은 하루 리듬에 따라 오르내리고, 그 시점은 크로노타입에 따라 다릅니다. 아침형은 아침에, 저녁형은 하루 중 더 늦게 정점입니다. 가장 좋은 공부 시간은 내 집중력이 가장 강한 구간입니다.

연구자들은 타고난 리듬을 크로노타입이라고 부릅니다. 11~14세 학생 80명을 대상으로 한 연구에서 골드스타인과 동료들은 아침형과 저녁형을 오전 8~10시 또는 오후 1~3시에 시험했습니다. 선호하는 시간에 시험을 본 학생이 추론 과제를 더 잘했고, 연구진은 그 차이를 IQ 약 6점으로 추정했습니다. 저장된 지식을 쓰는 어휘력은 시간에 따라 달라지지 않았습니다.

이 구분은 공부에 중요합니다. 낯선 물리 문제 풀기나 증명 따라가기처럼 새로운 추론이 필요한 과제는 시간에 민감하지만, 이미 있는 지식을 쓰는 과제는 훨씬 덜 민감합니다. 그래서 시계가 가장 중요한 때는 가장 부담스러운 자료를 공부할 때입니다.

나이도 시계를 움직입니다. Nature News가 요약한 약 25,000명 조사에서 사람들은 10대 내내 점점 늦게 자고, 여성은 19.5세, 남성은 20.9세에 정점을 찍었습니다. 고등학생이나 대학생이라면 늦은 생체 시계는 게으름이 아니라 정상적인 생물학입니다.

아침형인지 저녁형인지 어떻게 알 수 있나요?

알람 없는 쉬는 날을 보세요. 자연스럽게 잠드는 시각과 깨는 시각을 적고 그 가운데 지점을 구하세요. 새벽 3시 이전이면 아침형, 5시 이후면 저녁형, 그 사이면 중간형으로 볼 수 있습니다.

검사실은 필요 없습니다. 아래의 간단한 방법은 연구자들이 쓰는 설문의 아이디어를 가져온 것입니다. 쉬는 날의 수면은 알람이 강제하지 않으므로 진짜 시계를 보여 줍니다. 기준은 대략의 안내일 뿐 진단이 아닙니다.

네 번째 단계는 대부분의 학생이 건너뜁니다. 한 주 동안 공부 블록마다 얼마나 또렷했는지 1~5점으로 간단히 적으면 며칠 안에 패턴이 보입니다. 많은 학생이 어려운 문제가 가볍게 느껴지는 두세 시간의 뚜렷한 구간을 찾아냅니다.

정점에는 무엇을, 정점이 아닐 때는 무엇을 공부해야 하나요?

새롭고 어렵고 분석적인 일은 정점에 두세요. 문제집, 증명, 빽빽한 단원의 첫 통독이 그렇습니다. 정점이 아닌 시간은 플래시카드 복습, 노트 정리, 브레인스토밍에 쓰세요. 느슨한 머리가 오히려 도움이 될 수도 있습니다.

반전이 있습니다. 정점이 아닌 시간이 그저 더 나쁜 시간은 아닙니다. 학부생 428명을 대상으로 한 연구에서 위스와 잭스는 오전 8시 30분 또는 오후 4시에 분석 문제와 통찰 문제를 풀게 했습니다. 분석 문제의 수행은 시간에 따라 크게 달라지지 않았습니다. 첫 생각을 버리고 퍼즐을 다르게 봐야 하는 통찰 문제는 오히려 학생에게 최적이 아닌 시간에 더 자주 풀렸습니다.

선호하는 시간과 선호하지 않는 시간의 통찰 문제 성공률 막대 그래프 — 통찰 문제 세 가지의 성공률. BPS Research Digest가 소개한 Wieth와 Zacks(2011)의 데이터.

그럴듯한 설명은 피곤한 뇌가 걸러 내는 것이 적어 엉뚱한 연상이 더 많이 흘러들고, 가끔 그중 하나가 정답이라는 것입니다. 그래서 정점이 아닌 시간은 에세이 브레인스토밍, 프로젝트 개요 짜기, 막힌 문제 다시 보기에 알맞습니다.

밤에 공부하는 것과 아침에 공부하는 것 중 어느 쪽이 나은가요?

어려운 내용은 가장 또렷한 시간에 공부하세요. 아침일 수도 저녁일 수도 있습니다. 그리고 저녁에 핵심을 복습하세요. 배운 직후 곧바로 자면 기억에 도움이 됩니다. 늦게까지 공부하려고 잠을 희생하지는 마세요. 잠을 잃으면 이득이 사라집니다.

밤 공부에는 실제 장점이 하나 있습니다. 바로 뒤에 잠이 온다는 점입니다. 가이스, 루카스, 본은 고등학생들이 어휘를 아침 또는 저녁에 배우게 했습니다. 아침에 배우면 잠들기 전에 깨어 있는 하루가 통째로 있어서 망각이 훨씬 많았습니다. 배운 뒤에 잔 학생은 밤새 깨어 있던 학생보다 더 많이 기억했고, 이 이점은 48시간 뒤에도 유지됐습니다.

그렇다고 새벽 2시까지 공부하라는 뜻은 아닙니다. 이득은 잠에서 오므로 잠을 줄이면 소용없습니다. CDC에 따르면 소아과 의사들은 10대에게 8.5~9.5시간의 수면을 권장하고, 2011~2012학년도 미국 중고등학교의 평균 시작 시각은 오전 8시 3분이었습니다. 수업이 일찍 시작하는데 내 시계가 늦다면 잠부터 지키세요. 수면과 기억 가이드에서 이유를 설명합니다.

세 가지 생체 시계를 위한 하루 공부 예시

수업이 있는 날의 출발점으로 쓰세요. 내가 또렷한 시간에 맞춰 옮기고, 뽀모도로 기법 가이드에 설명된 대로 각 블록을 짧은 휴식을 낀 집중 세션으로 나누세요.

아침형(오전 7~11시가 또렷함): 수업 전에 어려운 60~90분 블록 하나. 오후 중반의 저점에는 가벼운 플래시카드 복습. 이른 저녁에는 창의적 작업이나 에세이 계획. 취침 전 회상, 일찍 소등.
올빼미형(오후 4~10시가 또렷함): 아침에는 수업과 쉬운 잡무. 한낮에 브레인스토밍이나 개요. 오후 5시쯤부터 주요 문제 풀이 블록. 짧은 회상 후 일정한 시각에 취침.
중간형(늦은 오전이 또렷함): 대략 오전 10시부터 정오까지 또는 점심 직후에 어려운 블록. 수업 사이 짧은 틈에 복습. 저녁에는 연습 문제와 자기 전 짧은 회상.

시험 전에도 같은 규칙이 적용됩니다. 기출과 가장 어려운 주제는 정점 구간에 두고, 오래된 자료의 복습은 에너지가 낮은 시간대에 두세요. 시험 공부 계획표 가이드에서 주제를 며칠에 걸쳐 나누는 법을 볼 수 있습니다.

짧은 퀴즈는 자기 전 복습 시간에 잘 어울립니다.

피해야 할 흔한 시간 실수

온라인에서 본 새벽 5시 루틴 따라 하기. 내 시계가 늦다면 깨어는 있어도 또렷하지 않습니다.
가장 어려운 과목을 마지막 시간에 넣기. 그때는 지쳐서 몇 분 만에 포기하기 쉽습니다.
잘 시간을 넘겨 공부하기. 하룻밤 늦게까지 하면 늘어난 한 시간이 주는 것보다 더 많은 기억을 잃습니다.
오후 졸림을 무시하기. 그 시간에는 어려운 문제집으로 싸우지 말고 가벼운 복습을 계획하세요.
매일 계획을 바꾸기. 일정한 시간대는 습관을 만들어서 더 빨리 시작하고 스스로와 덜 다투게 합니다.

가장 좋은 공부 시간은 내 몸과 과제 둘 다에 맞는 시간입니다. 또렷한 구간을 찾아 어려운 공부에 쓰고, 나머지 시간은 복습과 아이디어에 쓰고, 마무리는 잠에 맡기세요.